मैग्नीशियम क्यों महत्वपूर्ण है और क्या आपको इसकी खुराक लेनी चाहिए?

मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो बेहतर नींद, चिंता से राहत और बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा है। यूरोपियन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि मैग्नीशियम सेवन को प्राथमिकता देने से एक और फायदा होता है: कम मैग्नीशियम स्तर वाले लोगों में पुरानी अपक्षयी बीमारियों का खतरा अधिक होता है।

हालाँकि नया अध्ययन छोटा है और शोधकर्ताओं को लिंक के बारे में अधिक जानने की आवश्यकता है, निष्कर्ष एक अनुस्मारक हैं कि यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको पर्याप्त मैग्नीशियम मिल रहा है।

मैग्नीशियम और रोग का खतरा

आपके शरीर को कई कार्यों के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण में से एक डीएनए की प्रतिकृति और मरम्मत के लिए आवश्यक एंजाइमों का समर्थन करना है। हालाँकि, डीएनए क्षति को रोकने में मैग्नीशियम की भूमिका का गहन अध्ययन नहीं किया गया है।

इसका पता लगाने के लिए, ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं ने 172 मध्यम आयु वर्ग के लोगों के रक्त के नमूने लिए और उनके मैग्नीशियम, होमोसिस्टीन, फोलेट और विटामिन बी 12 के स्तर की जांच की।

अध्ययन में एक प्रमुख कारक होमोसिस्टीन नामक अमीनो एसिड है, जो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से चयापचय होता है। रक्त में होमोसिस्टीन का उच्च स्तर डीएनए क्षति के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि इस क्षति से मनोभ्रंश, अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों के साथ-साथ न्यूरल ट्यूब दोष भी हो सकता है। 

अध्ययन के नतीजों में पाया गया कि कम मैग्नीशियम स्तर वाले प्रतिभागियों में होमोसिस्टीन का स्तर अधिक था, और इसके विपरीत। उच्च मैग्नीशियम स्तर वाले लोगों में फोलेट और विटामिन बी12 का स्तर भी अधिक होता है।

कम मैग्नीशियम और उच्च होमोसिस्टीन डीएनए क्षति के उच्च बायोमार्कर से जुड़े थे, जिसके बारे में शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि इसका मतलब यह हो सकता है कि कम मैग्नीशियम डीएनए क्षति के उच्च जोखिम से जुड़ा है। बदले में, इसका मतलब कुछ पुरानी अपक्षयी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

मैग्नीशियम इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

हमारे शरीर को ऊर्जा उत्पादन, मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका संचरण के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम सामान्य अस्थि घनत्व बनाए रखने में भी मदद करता है और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।

कम मैग्नीशियम का स्तर मांसपेशियों में ऐंठन, थकान और अनियमित दिल की धड़कन सहित कई तरह की समस्याएं पैदा कर सकता है। लंबे समय तक मैग्नीशियम का निम्न स्तर ऑस्टियोपोरोसिस, उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।

मैग्नीशियम न केवल जागते समय हमारी मदद करता है, बल्कि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह नींद की गुणवत्ता और अवधि में भी सुधार कर सकता है। पर्याप्त मैग्नीशियम का स्तर बेहतर नींद के पैटर्न से जुड़ा हुआ है क्योंकि यह नींद के लिए महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन, जैसे मेलाटोनिन को नियंत्रित करता है।

ऐसा माना जाता है कि मैग्नीशियम कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और चिंता के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करता है, जो दोनों नींद में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। ,

मैग्नीशियम और मानव स्वास्थ्य

1. मैग्नीशियम और हड्डियों का स्वास्थ्य

ऑस्टियोपोरोसिस एक प्रणालीगत हड्डी रोग है जो हड्डी के द्रव्यमान में कमी और हड्डी के ऊतकों की सूक्ष्म संरचना को नुकसान पहुंचाता है, जिसके परिणामस्वरूप हड्डी की नाजुकता और फ्रैक्चर की संभावना बढ़ जाती है। कैल्शियम हड्डियों का एक महत्वपूर्ण घटक है और मैग्नीशियम भी हड्डियों की वृद्धि और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम मुख्य रूप से हड्डियों में हाइड्रॉक्सीपैटाइट के रूप में मौजूद होता है। एक रासायनिक घटक के रूप में हड्डियों के निर्माण में भाग लेने के अलावा, मैग्नीशियम हड्डी की कोशिकाओं के विकास और विभेदन में भी शामिल होता है। मैग्नीशियम की कमी से हड्डी की कोशिकाओं की कार्यप्रणाली असामान्य हो सकती है, जिससे हड्डियों का निर्माण और रखरखाव प्रभावित हो सकता है। . अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी को सक्रिय रूप में बदलने के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है। विटामिन डी का सक्रिय रूप कैल्शियम अवशोषण, चयापचय और सामान्य पैराथाइरॉइड हार्मोन स्राव को बढ़ावा देता है। उच्च मैग्नीशियम का सेवन हड्डियों के घनत्व में वृद्धि से निकटता से संबंधित है। मैग्नीशियम कोशिकाओं में कैल्शियम आयनों की सांद्रता को नियंत्रित कर सकता है। जब शरीर बहुत अधिक कैल्शियम लेता है, तो मैग्नीशियम हड्डियों में कैल्शियम के जमाव को बढ़ावा दे सकता है और हड्डियों में कैल्शियम के भंडार को सुनिश्चित करने के लिए गुर्दे के उत्सर्जन को कम कर सकता है।

2. मैग्नीशियम और हृदय स्वास्थ्य

हृदय रोग मुख्य कारण है जो मानव स्वास्थ्य के लिए खतरा है, और उच्च रक्तचाप, हाइपरलिपिडेमिया और हाइपरग्लेसेमिया हृदय रोग के प्रमुख जोखिम कारक हैं। मैग्नीशियम हृदय संबंधी विनियमन और कार्य रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम एक प्राकृतिक वैसोडिलेटर है जो रक्त वाहिका की दीवारों को आराम दे सकता है और रक्त वाहिका के फैलाव को बढ़ावा दे सकता है, जिससे रक्तचाप कम हो जाता है; मैग्नीशियम हृदय गति को नियंत्रित करके रक्तचाप को भी कम कर सकता है। रक्त आपूर्ति अवरुद्ध होने पर मैग्नीशियम हृदय को क्षति से बचा सकता है और हृदय रोग से अचानक मृत्यु को कम कर सकता है। शरीर में मैग्नीशियम की कमी से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। गंभीर मामलों में, यह हृदय को रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति करने वाली धमनियों में ऐंठन पैदा कर सकता है, जिससे कार्डियक अरेस्ट और अचानक मृत्यु हो सकती है।

हाइपरलिपिडेमिया एथेरोस्क्लेरोसिस के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है। मैग्नीशियम रक्त में ऑक्सीडेटिव तनाव प्रतिक्रिया को रोक सकता है, धमनी इंटिमा में सूजन प्रतिक्रिया को कम कर सकता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस का गठन कम हो सकता है। हालांकि, मैग्नीशियम की कमी से रक्त वाहिका की दीवार पर इंट्रावास्कुलर कैल्शियम, ऑक्सालिक एसिड का जमाव बढ़ जाएगा और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कम हो जाएगा। प्रोटीन द्वारा रक्त वाहिकाओं से कोलेस्ट्रॉल को हटाने से एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।

हाइपरग्लेसेमिया एक आम पुरानी बीमारी है। इंसुलिन के स्राव की मात्रा और संवेदनशीलता को बनाए रखने में मैग्नीशियम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम की कमी हाइपरग्लेसेमिया और मधुमेह की घटना और विकास को बढ़ावा दे सकती है। शोध से पता चलता है कि अपर्याप्त मैग्नीशियम के सेवन से वसा कोशिकाओं में अधिक कैल्शियम प्रवेश कर सकता है, ऑक्सीडेटिव तनाव, सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है, जिससे अग्न्याशय आइलेट का कार्य कमजोर हो सकता है और रक्त शर्करा नियंत्रण अधिक कठिन हो सकता है।

3. मैग्नीशियम और तंत्रिका तंत्र स्वास्थ्य

मैग्नीशियम मस्तिष्क में विभिन्न प्रकार के सिग्नलिंग पदार्थों के संश्लेषण और चयापचय में भाग लेता है, जिसमें 5-हाइड्रॉक्सीट्रिप्टामाइन, γ-एमिनोब्यूट्रिक एसिड, नॉरपेनेफ्रिन आदि शामिल हैं, और तंत्रिका तंत्र में एक महत्वपूर्ण नियामक भूमिका निभाता है। नॉरपेनेफ्रिन और 5-हाइड्रॉक्सीट्रिप्टामाइन तंत्रिका तंत्र में संदेशवाहक हैं जो सुखद भावनाएं पैदा कर सकते हैं और मस्तिष्क गतिविधि के सभी पहलुओं को प्रभावित कर सकते हैं। रक्त γ-एमिनोब्यूट्रिक एसिड मुख्य न्यूरोट्रांसमीटर है जो मस्तिष्क की गतिविधि को धीमा कर देता है और तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालता है।

बड़ी संख्या में अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम की कमी से इन सिग्नलिंग पदार्थों की कमी और शिथिलता हो सकती है, जिससे चिंता, अवसाद, अनिद्रा और अन्य भावनात्मक विकार हो सकते हैं। उचित मैग्नीशियम अनुपूरण इन भावनात्मक विकारों को कम कर सकता है। मैग्नीशियम में तंत्रिका तंत्र के सामान्य संचालन की रक्षा करने की भी क्षमता होती है। मैग्नीशियम विघटित हो सकता है और डिमेंशिया से संबंधित अमाइलॉइड प्लाक के गठन को रोक सकता है, डिमेंशिया से संबंधित प्लाक को न्यूरोनल फ़ंक्शन को नुकसान पहुंचाने से रोक सकता है, न्यूरोनल मृत्यु के जोखिम को कम कर सकता है और न्यूरॉन्स को बनाए रख सकता है। सामान्य कार्य, तंत्रिका ऊतक के पुनर्जनन और मरम्मत को बढ़ावा देता है, जिससे मनोभ्रंश को रोका जा सकता है।

आपको प्रतिदिन कितना मैग्नीशियम का सेवन करना चाहिए?

मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, वयस्क पुरुषों को आमतौर पर उम्र के आधार पर प्रति दिन लगभग 400-420 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। वयस्क महिलाओं को उम्र और गर्भावस्था की स्थिति के आधार पर 310 से 360 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

आमतौर पर, आप अपने आहार से पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं। पालक और केल जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जैसे मेवे और बीज, विशेष रूप से बादाम, काजू और कद्दू के बीज।

आप भूरे चावल और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज और काली बीन्स और दाल जैसी फलियों से भी कुछ मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं। सैल्मन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली, साथ ही दही जैसे डेयरी उत्पाद जोड़ने पर विचार करें, जो कुछ मैग्नीशियम भी प्रदान करते हैं।

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ

मैग्नीशियम के सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:

●पालक

●बादाम

●काली फलियाँ

●क्विनोआ

●कद्दू के बीज

●एवोकैडो

●टोफू

क्या आपको मैग्नीशियम अनुपूरकों की आवश्यकता है?

लगभग 50% अमेरिकी वयस्क मैग्नीशियम की अनुशंसित मात्रा का सेवन नहीं करते हैं, जो कई अलग-अलग कारणों से हो सकता है।

कभी-कभी, लोगों को भोजन से पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है। मैग्नीशियम की कमी से मांसपेशियों में ऐंठन, थकान या अनियमित दिल की धड़कन जैसे लक्षण हो सकते हैं। कुछ चिकित्सीय स्थितियों, जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, मधुमेह, या पुरानी शराब से पीड़ित लोगों में भी मैग्नीशियम कुअवशोषण विकसित हो सकता है। इन मामलों में, लोगों को शरीर में मैग्नीशियम के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लिए पूरक लेने की आवश्यकता हो सकती है।

एथलीट या जो लोग उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं, उन्हें भी मैग्नीशियम की खुराक से लाभ हो सकता है, क्योंकि यह खनिज मांसपेशियों के कार्य और पुनर्प्राप्ति में सहायता करता है। वृद्ध वयस्क कम मैग्नीशियम को अवशोषित कर सकते हैं और इसे अधिक उत्सर्जित कर सकते हैं, इसलिए उन्हें इष्टतम स्तर बनाए रखने के लिए पूरक लेने की आवश्यकता होने की अधिक संभावना है।

लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि मैग्नीशियम अनुपूरक केवल एक ही प्रकार का नहीं होता है - वास्तव में कई प्रकार के होते हैं। प्रत्येक प्रकार के मैग्नीशियम अनुपूरक को शरीर द्वारा अलग-अलग तरीके से अवशोषित और उपयोग किया जाता है - इसे जैवउपलब्धता कहा जाता है।

मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट - संज्ञानात्मक कार्य और मस्तिष्क कार्य में सुधार करता है। मैग्नीशियम थ्रेओनेट मैग्नीशियम का एक नया रूप है जो अत्यधिक जैवउपलब्ध है क्योंकि यह मस्तिष्क की बाधा से सीधे हमारी कोशिका झिल्ली में प्रवेश कर सकता है, जिससे सीधे मस्तिष्क में मैग्नीशियम का स्तर बढ़ जाता है। . यह याददाश्त में सुधार और मस्तिष्क तनाव से राहत दिलाने में बहुत अच्छा प्रभाव डालता है। यह विशेष रूप से मानसिक श्रमिकों के लिए अनुशंसित है!

मैग्नीशियम टॉरेट इसमें टॉरिन नामक अमीनो एसिड होता है। शोध के अनुसार, मैग्नीशियम और टॉरिन की पर्याप्त आपूर्ति रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करती है। इसका मतलब है कि इस प्रकार का मैग्नीशियम स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा दे सकता है। जानवरों से जुड़े एक हालिया अध्ययन के अनुसार, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त चूहों ने रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया। टिप मैग्नीशियम टॉरेट आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

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