हाल के वर्षों में, भूमध्यसागरीय आहार ने अपने कई स्वास्थ्य लाभों के लिए व्यापक ध्यान आकर्षित किया है। यह आहार ग्रीस, इटली और स्पेन जैसे भूमध्य सागर की सीमा से लगे देशों के पारंपरिक खान-पान के पैटर्न से प्रेरित है। यह लाल मांस और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करते हुए ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और स्वस्थ वसा खाने पर जोर देता है। शोध से पता चलता है कि जीवनशैली के रूप में भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। यह न केवल वजन प्रबंधन में सहायता करता है, बल्कि हृदय स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है, पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करता है, मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ाता है और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है। भूमध्यसागरीय क्षेत्र के स्वादों और परंपराओं को अपने दैनिक जीवन में एकीकृत करने से हमें स्वस्थ जीवन का स्वाद मिलता है और एक स्वस्थ, खुशहाल भविष्य का मार्ग प्रशस्त होता है।
एक स्वस्थ भोजन योजना के रूप में, भूमध्यसागरीय आहार ग्रीस, इटली, स्पेन, फ्रांस और अन्य देशों सहित भूमध्य सागर के आसपास के क्षेत्रों में रहने वाले लोगों के पारंपरिक खाने के पैटर्न को संदर्भित करता है। यह संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ, मुख्य रूप से पौधे-आधारित सामग्री और स्वस्थ वसा खाने पर जोर देता है।
कई पोषण विशेषज्ञों द्वारा इसे खाने के सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक माना जाता है, भूमध्यसागरीय आहार सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों पर आधारित है और पौधे-आधारित सामग्री और स्वस्थ वसा पर आधारित है।
भूमध्यसागरीय आहार की कुंजी में से एक फलों और सब्जियों की प्रचुरता है। वे समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करने के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं। इसके अतिरिक्त, यह आहार फलियां, साबुत अनाज, नट्स और बीजों के सेवन को प्रोत्साहित करता है, जो फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की यह विविधता संपूर्ण और पोषण से भरपूर संतुलित आहार सुनिश्चित करती है।
अपने असंख्य पोषण संबंधी लाभों के अलावा, भूमध्यसागरीय आहार एक समग्र स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देता है। यह नियमित शारीरिक गतिविधि जैसे पैदल चलना, साइकिल चलाना या मनोरंजक खेलों में भाग लेने को प्रोत्साहित करता है। इसके अतिरिक्त, यह परिवार और दोस्तों के साथ भोजन करने और धीरे-धीरे और मन लगाकर भोजन का स्वाद लेने पर जोर देता है।
शोध से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से विभिन्न प्रकार की पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो सकता है। इसे बेहतर संज्ञानात्मक कार्य और दीर्घायु से भी जोड़ा गया है।
भूमध्यसागरीय आहार को अक्सर दुनिया में सबसे स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक माना जाता है। यह आहार न केवल अपने स्वादिष्ट स्वाद के लिए बल्कि अपने अनगिनत स्वास्थ्य लाभों के लिए भी लोकप्रिय है। भूमध्यसागरीय आहार में शामिल मुख्य खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
● ताजे फल और सब्जियाँ: आम फलों और सब्जियों में पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे संतरे, अंगूर और खरबूजे, बेल मिर्च, तोरी, पालक और केल, साथ ही गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे बैंगन, ब्रोकोली, खीरे, टमाटर और सौंफ शामिल हैं, जो पोषक तत्वों से भरपूर हैं। . भोजन आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है।
● दालें: चौड़ी फलियाँ, दाल, छोले और मटर सहित फलियाँ, भूमध्यसागरीय आहार में प्रमुख हैं। वे वनस्पति प्रोटीन, फाइबर और कई प्रकार के विटामिन और खनिजों से समृद्ध हैं।
● साबुत अनाज: साबुत अनाज भूमध्यसागरीय आहार में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। साबुत अनाज के उदाहरणों में साबुत गेहूं, जौ, जई, ब्राउन चावल और क्विनोआ शामिल हैं।
● जैतून का तेल: जैतून का तेल एक स्वस्थ वसा है और भूमध्यसागरीय आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है, जो सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है।
● मछली और समुद्री भोजन: भूमध्यसागरीय क्षेत्र समुद्र से घिरा होने के कारण, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि मछली और समुद्री भोजन आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल जैसी मछलियों का नियमित सेवन ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होता है। ये स्वस्थ वसा मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं।
● मुर्गी और अंडे: हालांकि भूमध्यसागरीय आहार में लाल मांस सीमित है, फिर भी चिकन और टर्की जैसे मुर्गे कम मात्रा में खाए जा सकते हैं। इस आहार में अंडे भी प्रोटीन का एक आम स्रोत हैं।
● डेयरी उत्पाद: पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पादों को भूमध्यसागरीय आहार में सीमित मात्रा में शामिल किया जा सकता है। ये खाद्य पदार्थ कैल्शियम, प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं। हालाँकि, कम वसा वाले या कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करके संतृप्त वसा को सीमित करना महत्वपूर्ण है।
● मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, अलसी और चिया बीज सहित मेवे और बीज स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
● जड़ी-बूटियाँ और मसाले: भूमध्यसागरीय व्यंजन व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों पर बहुत अधिक निर्भर करता है। आम जड़ी-बूटियों में तुलसी, अजवायन, मेंहदी और थाइम शामिल हैं।
● भूमध्यसागरीय आहार रेड वाइन के मध्यम सेवन को प्रोत्साहित करता है, खासकर भोजन के साथ। रेड वाइन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकती है।
● प्रसंस्कृत मांस: भूमध्यसागरीय आहार का एक महत्वपूर्ण पहलू लाल मांस की खपत को सीमित करना है। हालाँकि, यह ध्यान देने योग्य है कि यह सॉसेज, बेकन और डेली मीट जैसे प्रसंस्कृत मांस खाने के खिलाफ भी सलाह देता है। इन प्रसंस्कृत मांस में अक्सर सोडियम, अस्वास्थ्यकर वसा और परिरक्षकों का उच्च स्तर होता है, जो हृदय रोग, कुछ कैंसर और मोटापे के खतरे को बढ़ा सकता है।
● अतिरिक्त शर्करा: भूमध्यसागरीय आहार फलों में पाए जाने वाले प्राकृतिक शर्करा को बढ़ावा देता है, लेकिन अतिरिक्त शर्करा के सेवन को हतोत्साहित करता है, जैसे कि शर्करा युक्त पेय, डेसर्ट और प्रसंस्कृत स्नैक्स में पाया जाता है। वजन बढ़ने, इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह और हृदय रोग को रोकने के लिए बहुत अधिक चीनी से परहेज करना महत्वपूर्ण है। इसके बजाय, अपने मीठे दाँत को ताजे फल, ग्रीक दही, या डार्क चॉकलेट के एक छोटे वर्ग से संतुष्ट करें जिसमें कम से कम 70% कोको हो।
● परिष्कृत अनाज: भूमध्यसागरीय आहार पोषक तत्वों से भरपूर साबुत अनाज, जैसे साबुत गेहूं, जई और जौ के सेवन को प्रोत्साहित करता है। दूसरी ओर, यह सफेद ब्रेड, सफेद चावल और परिष्कृत आटे से बने पास्ता सहित परिष्कृत अनाज का सेवन न करने की सलाह देता है। परिष्कृत अनाज चोकर और रोगाणु को हटाने की प्रक्रिया से गुजरते हैं, जिससे उनसे फाइबर, विटामिन और खनिज निकल जाते हैं। ये खाली कार्ब्स रक्त शर्करा में वृद्धि, सूजन और अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को उत्तेजित कर सकते हैं।
● ट्रांस वसा: भूमध्यसागरीय आहार का एक महत्वपूर्ण पहलू जैतून का तेल, नट्स और बीज जैसे स्वस्थ वसा का सेवन है। हालाँकि, ट्रांस फैट वाले खाद्य पदार्थों से पूरी तरह बचना चाहिए। ट्रांस वसा औद्योगिक रूप से उत्पादित वसा हैं जो तले हुए और वाणिज्यिक बेक्ड उत्पादों जैसे पेस्ट्री, कुकीज़ और मार्जरीन में पाए जाते हैं। वे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा काफी बढ़ जाता है।
● प्रसंस्कृत स्नैक्स और फास्ट फूड: प्रसंस्कृत स्नैक्स और फास्ट फूड में अक्सर अत्यधिक अस्वास्थ्यकर वसा, सोडियम, परिष्कृत अनाज और अतिरिक्त शर्करा होती है। भूमध्यसागरीय आहार में इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए क्योंकि ये हृदय स्वास्थ्य, वजन बढ़ने और समग्र स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। इसके बजाय, अपने शरीर को पोषण देने और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज के स्नैक्स और घर का बना भोजन चुनें।
प्रश्न: भूमध्यसागरीय आहार क्या है?
उत्तर: भूमध्यसागरीय आहार खाने का एक तरीका है जो मुख्य रूप से भूमध्य सागर के आसपास के देशों में रहने वाले लोगों की पारंपरिक खान-पान की आदतों पर आधारित है। यह फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां, मेवे, बीज और जैतून के तेल जैसे संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर जोर देता है। इसमें मछली, पोल्ट्री, डेयरी उत्पाद और रेड वाइन का मध्यम सेवन भी शामिल है, जबकि रेड मीट और मिठाइयों का सेवन सीमित है।
प्रश्न: भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने के क्या फायदे हैं?
उत्तर: भूमध्यसागरीय आहार कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है। यह हृदय रोगों के जोखिम को कम करने, रक्तचाप को कम करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने, वजन घटाने को बढ़ावा देने और कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करने के लिए जाना जाता है। इसके अतिरिक्त, इसे मधुमेह के खतरे में कमी, मानसिक स्वास्थ्य में सुधार और दीर्घायु में वृद्धि से जोड़ा गया है।
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पोस्ट करने का समय: अक्टूबर-12-2023
